Jak wzmocnić odporność ? To jedno z pytań, które nurtują nas szczególnie w okresie jesienno- zimowym. Czy istnieje magiczny produkt, który zabezpieczy nas przed niechcianymi infekcjami? Przeczytaj listę produktów wspierających odporność i sprawdź, jak możecie wzbogacić rodzinną dietę.

Tekst powstał we współpracy z Karoliną Nowak, dietetykiem i psychodietetykiem.

Czym jest odporność?

Odporność jest to zdolność organizmu do walki m.in. z bakteriami, wirusami, grzybami czy pasożytami. Układ odpornościowy zaczyna się kształtować już w życiu płodowym (więcej znajdziecie tutaj), a pełną dojrzałość osiąga dopiero w wieku 12 lat. Warto zauważyć, że istnieje wiele czynników, które mają na niego wpływ. Mowa tutaj o genetyce, stanie odżywienia matki w trakcie ciąży, kontakcie z patogenami, przebytymi chorobami czy ilością antybiotykoterapii. W dużej mierze na odporność organizmu wpływa także mikroflora jelitowa. Zatem budowanie odporności to bardzo złożony proces.

Produkty wspierające odporność

Chcąc wspomóc układ odpornościowy możemy sięgnąć po naturalne produkty, które wykazują pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia. Zobaczcie co jeść, żeby wzbogacić dietę i oprzeć się infekcjom.

1. ALOES

Z jego liści pozyskuje się sok (do kupienia w aptece), który wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe oraz poprawiające odporność.  Często jest wykorzystywany w chorobach skóry. W soku z aloesu znajduje się wiele witamin i minerałów, ale jego wpływ na odporność zawdzięczany jest polisacharydowi-acemmanie. Badania naukowe potwierdzają również skuteczne działanie aloiny na wirus grypy, poprzez łagodzenie objawów choroby.

2. ARONIA

Swoje właściwości terapeutyczne zawdzięcza licznym polifenolom i silnemu działaniu przeciwutletniającemu . Wykazuje działanie wpływające na poprawę odporności, a także wspomaga leczenie chorób przewlekłych. Owocom aronii przypisuje się działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwdrobnoustrojowe i antybakteryjne. Aronię znajdziemy w sokach i dżemach, ale najlepszym rozwiązaniem będzie wykorzystanie świeżych lub mrożonych owoców np. poprzez dodanie ich do koktajlu.

3. CZARNY BEZ

Stanowi bogactwo flawonoidów, kwasów organicznych oraz minerałów. Posiada właściwości przeciwgorączkowe, przeciwwirusowe oraz oddziałuje na układ odpornościowy. Czarny bez jest dostępny w formie syropu. Możemy go kupić w sklepach lub aptekach, ale najlepiej zrobić go w domu. Jego działanie jest potwierdzone w badaniach. W jednym z badań klinicznych stwierdzono, że u osób zakażonych wirusem grypy typu B i A przyjmujących 4  razy dziennie 15 ml ekstraktu z bzu czarnego, infekcja trwała 4 dni krócej w porównaniu do grupy pacjentów przyjmujących placebo.

4. CZOSNEK

Jest powszechnie uznawany za naturalny antybiotyk, charakteryzuje się silnymi właściwościami przeciwdrobnoustrojowym. Związkiem odpowiedzialnym za to działanie jest alicyna. Trudno powiedzieć jaka dawka czosnku przynosi wymierne korzyści. Mimo tego zaleca się przyjmowanie 4 g świeżego czosnku dziennie lub 2-3 razy po 300g w postaci kapsułek.

5. IMBIR

Imbir jest na całym świecie uznawany jako roślina lecznicza. Zawiera wiele substancji biologicznie czynnych w tym charakterystyczny gingerol, który wpływa na poprawę odporności. Imbir nadaje się jako dodatek do zup lub do herbaty.

6. MALINY

Od lat uznawane za roślinę leczniczą o działaniu przeciwzapalnym, rozgrzewającym i przeciwgorączkowym. W malinach oprócz witamin i składników mineralnych znajdziemy, całe mnóstwo polifenoli. Możemy jeść je na surowo lub w postaci syropu (uwaga na syropy z dużą zawartością cukru). W okresie zimowym najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z produktów mrożonych. Jest to jedna z bezpieczniejszych metod konserwacji żywności, bez większych strat witamin.

7. PRODUKTY ZBOŻOWE- w tym B-glukan

B- glukan to obiekt najnowszych badań. Potwierdzono już jego zdolność do  podnoszenia odporności na infekcje. B-glukan wykazuje działanie przeciwpasożytnicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Aktualnie Agencja Żywności i leków (FDA) przyjęła , że dzienne spożycie 3g B-glukanu, który znajduje się w produktach pełnoziarnistych przynosi efekty żywieniowe oraz zapewnia wzrost aktywności układu odpornościowego i pomaga mu walczyć z infekcjami.

8. MIÓD

Aktualne badania wykazują, że miód pszczeli wpływa na funkcje immunologiczne oraz korzystnie wpływa na poprawę parametrów biochemicznych.  Regularne spożywanie miodu wpływa na wzrost odporności nieswoistej. W przypadku infekcji najlepsze korzyści przynosi stosowanie go na początku infekcji. Należy pamiętać, aby nie podawać miodu dzieciom do 1 roku życia z powodu słabej odporności na Clostridium Botulinum i możliwość zarażenia jadem kiełbasianym. Warto także zwrócić uwagę na to, że miód rozpuszczony w gorącej wodzie traci swoje właściwości.

Zdrowa dieta to podstawa

Wszystkie z wymienionych produktów wpływają na naszą immunologię poprzez działanie na poziomie komórkowym.  Jednak musimy pamiętać, że jest to TYLKO wspomaganie odporności i nie zawsze to wystarczy.  Na ogólną odporność organizmu duży wpływ ma także: nasz tryb życia, w tym sposób odżywiania się, ilość snu, aktywność fizyczna czy umiejętność radzenia sobie ze stresem. Z pewnością na uwadze musimy mieć długofalową dbałość o naszą dietę. Już wprowadzanie małych zmian żywieniowych, może mieć wpływ na poprawę naszego zdrowia. Zobaczcie także nasze sposoby na wspierania odporności u dzieci.

Mgr Karolina Nowak

Absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi, SGGW w Warszawie oraz psychodietetyki na SWPS  w Warszawie.  Specjalista przyjaznym insulinoopornym z certyfikatem SOIT – School Of Insulinresistance Therapy. Uczestniczka licznych szkoleń i konferencji z zakresu odżywiania oraz medycyny. Dietetyk, który pracuje nad zmianą nawyków żywieniowych i szeroko rozumianą edukacją żywieniową. Zawodowo specjalizuje się w dietoterapii otyłości, inslinooporności, chorobach z autoagresji w tym Hashimoto z połączeniem psychodietetyki. Miłośniczka zdrowego i szybkiego gotowania.

BIBLIOGRAFIA:

1. Dymarska E. i wsp.: Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej. Probl Hig Epidemiol 2016, 97 (297-307).
2. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemio 2017, 98 (110-117).
3. Jurikova T. i wsp: Fruits of Black Chokeberry Aronia melanocarpa in the Prevention of Chronic Diseases. 2017 Jun 7;22(6)
4. Huang CT i wsp: Effect of aloin on viral neuraminidase and hemagglutinin-specific T cell immunity in acute influenza. 2019 Nov 64.